Entrenador de fitness femenino

ganar músculo

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paso #1: descarga...

Cuaderno de Trabajo  Gana Músculo en 28 Días.png
Calendario Ganar Músculo  Reto 28 días.png

cuaderno de trabajo

calendario perder peso 28 días

Gana Músculo en 28 días  Guía Inicial.png

guía inicial 28 días

Registro Macros  Reto Wellness PF.png

paso #2: semana 1

determina tus calorías | el primer paso es conocerte

Las calorías determinan si subimos o bajamos de peso. Y para poder crear un superávit calórico, es necesario determinar primero cuántas calorías estamos consumiendo. La primera semana consiste en llevar registro de tu alimentación actual para determinar el número de calorías que consumes. 

Es importante que comas de forma normal y no busques cambiar nada aún. El objetivo de la primera semana solo es conocerte y determinar dónde te encuentras actualmente para saber qué pasos te llevarán a donde quieres estar. 

descargar para entender mejor el proceso

estas apps te pueden ayudar:

Cómo Ganar Músculo  Wellness PF.png
myfitnesspal-calorie-counter.png
calorie-counter-by-fatsecret.png

paso #3: semana 2

crea tu superávit calórico | momento de ganar músculo

Si quieres subir de músculo, es momento de aumentar tus calorías para poder crear un superávit calórico. Un superávit es cuando estamos consumiendo más calorías de las que quemamos y esto da como resultado la ganancia de peso que, combinada con otros factores como el entrenamiento adecuado, harán que ganes músculo. La guía a continuación te ayudará a entender mejor las calorías y tu metabolismo. 

cómo aumentar calorías

Cómo acelerar tu metabolismo con la dieta inversa..png

La Dieta Inversa, al contrario de una dieta tradicional, busca aumentar calorías en lugar de reducirlas. Esta metodología te puede ayudar a aumentar calorías progresivamente subiendo de músculo, pero sin subir mucha grasa.

calorías y el balance energético

Calorías y el Balance Energético  Wellness PF.png

paso #4: semana 2

mejora tus macros | dale al cuerpo lo que necesita

Al ganar músculo, lo más probable es que ganemos también un poco de grasa. Pero el problema de solo enfocarnos en las calorías es que podemos ganar más grasa que músculo, y si queremos subir principalmente de músculo, debemos enfocarnos en los Macros.

Si queremos ganar músculo, tener energía y un buen balance hormonal, debemos enfocarnos en los MACROS. Cuando lo hacemos de esta manera, le damos al cuerpo exactamente lo que necesita para hacerlo.

Esta semana, también nos enfocamos en los macronutrientes. De acuerdo a las calorías que calculaste para tu superávit, deberás distribuirlas en gramos de proteína, grasas y carbohidratos.

Nutrición 101  Wellness PF.png
Proteína  Wellness PF.png
Grasas o Lípidos  Wellness PF.png
Carbohidratos  Wellness PF.png

paso #5: semana 3

cambia el estímulo | dale razón a tu cuerpo para seguir progresando 

Todo funciona, pero no funciona para siempre. Es importante cambiar tu rutina de entrenamiento cada 3-6 semanas. Una vez que tu cuerpo se adapta al estímulo actual, es necesario cambiarlo para seguir progresando. 

A continuación, descarga algunas de las rutinas que preparamos para ustedes. Les recomendamos elegir alguna lo más diferente posible a la que llevan actualmente. 

¿saber más del entrenamiento?

Entrenamiento de Resistencia  Wellness PF.png

3 días x semana

Rutina de Entrenamiento  3 días full body  3-6 reps.png
Rutina de Entrenamiento  3 días full body  8-12 reps.png
Rutina de Entrenamiento  3 días full body  15-20 reps.png

4 días x semana

Rutina de Entrenamiento  4 días (Upper-Lower)  8-12 reps.png
Rutina de Entrenamiento  Fuerza-Resistencia  4 días (Upper-Lower)  15-20 reps.png

5 días x semana

Rutina de Entrenamiento  5 días  8-12 reps.png
Rutina de Entrenamiento  5 días (Upper-Lower; Push-Pull-Legs)  8-12 reps.png

6 días x semana

Rutina de Entrenamiento  6 días (Push-Legs-Pull)  3-6 reps.png

paso #5: semana 4

¿por qué te estancas?

Existen varias razones por las cuales te puedes estancar al ganar músculo. A continuación, enlistamos las más comunes. Solo haz click en alguna de ellas y sabrás cuáles serían los siguientes pasos.

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paso #6: Semana 5 (extra)

¿cómo seguir progresando?

¿Necesitas seguir ganando músculo o marcarte y no sabes cómo continuar?

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