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Los edulcorantes artificiales junto con los refrescos de dieta son altamente satanizados, sin embargo la mayoría de lo que se dice sobre ellos es falso o no cuenta la historia completa.
“El Aspartame da cáncer” “La coca light engaña a tu cuerpo y hace que libere insulina” “Tomar refrescos de dieta afecta a tu apetito y por lo tanto comes más”.
— Lo que dice la gente ignorante.
Edulcorantes artificiales:
¿Cuáles son?
Existen diferentes edulcorantes artificiales, también llamados endulzantes no calóricos o no nutritivos.
Algunos de los más comunes son:
Acesulfame-K: Es un endulzante 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, hasta el momento no hay evidencia de que represente un riesgo para la salud (es seguro).
Sucralosa: La sucralosa es un producto derivado del azúcar, solamente que nuestro cuerpo no es capaz de metabolizarlo y por lo tanto no aporta calorías. La ingesta diaria aceptable de sucralosa es de 5mg/kg/día.
Aspartame: Es un endulzante no calórico hecho a base de ácido aspártico y fenilalanina, 200 veces más dulce que el azúcar de mesa.
¿De qué nos sirven?
Los endulzantes no calóricos hacen justo eso, endulzar sin aportar calorías.
Los edulcorantes permiten mejorar el sabor de alimentos y bebidas, el hecho de que no aporten calorías permite que nos ahorremos esas calorías.
Evitar las calorías del azúcar solamente será benéfico si no se compensan las calorías ahorradas. De nada sirve si te ahorras las calorías del refresco y las obtienes de alguna otra fuente (si tu objetivo es bajar de peso).
Se ha visto que reemplazar las bebidas azucaradas con bebidas de dieta promueve una mayor adherencia a una alimentación saludable al permitir una mayor disponibilidad de sabores y propiedades (2).
El beneficio de los edulcorantes artificiales es no tener calorías.
¿Causan cáncer?
La relación con el cáncer es una de las preocupaciones más series que se escuchan respecto a los edulcorantes.
Esta preocupación surgió por estudios realizados en animales, en los cuales se observó que el consumo de aspartame podía causar cáncer en ratones.
Los estudios en animales se realizan en un intento de conocer el efecto de una sustancia sin tener que poner en riesgo a seres humanos.
Sin embargo, los resultados de estos estudios no siempre son extrapolables.
Los estudios que vieron cáncer en roedores utilizaban cantidades de aspartame mucho mayores a las que un humano consume en un día.
El día de hoy, la ingesta diaria aceptada de aspartame es de 40mg/kg/día. En esta cantidad el aspartame no representa un riesgo para la salud.
Una persona de 70kg podría consumir hasta 2800mg de Aspartame al día sin que esto represente un riesgo para la salud. Para una persona de 50kg esto sería consumir de 12 a 15 latas de Coca Light al día (los ingredientes pueden variar de país a país).
Este número fue calculado por medio de diferentes fórmulas, utilizando diferentes datos. Para calcular una ingesta diaria aceptable se usa la dosis mínima que puede causar daño y después se divide entre 100, esto quiere decir que la ingesta diaria aceptada de aspartame es 100 veces menor a la dosis que puede ser dañina.
Bueno, regresando al tema del cáncer.
Los estudios que relacionaron al aspartame con cáncer tienen varios problemas metodológicos que no permiten que se extrapolen los resultados a los seres humanos.
De entrada los estudios fueron realizados en roedores, los cuales tienen diferencias en el metabolismo de los productos de desecho del aspartame, esto quiere decir que su organismo procesa al aspartame de manera diferente al nuestro y por lo tanto no nos afectaría de la misma manera.
En segundo lugar, los estudios comenzaron a ver efectos adversos con una concentración de 4000mg/kg/día, cantidad 100 veces mayor a la ingesta diaria aceptada.
Para que un ser humano de 50kg alcance esa cantidad tendría que consumir más de 1200-1500 latas al día.
Es por esto que los estudios en animales no son extrapolables, ningún ser humano consume 1200-1500 latas de refresco de dieta al día.
Pasando de los estudios en animales, los estudios en seres humanos han confirmado lo que se creía. El aspartame no causa cáncer.
El aspartame no se relaciona con un mayor riesgo de tener un linfoma no-Hodgkin (6), neoplasias hematopoyéticas, cáncer cerebral, cáncer digestivo, de mama, próstata, entre otras (7)(8).
Mitos: Peso, insulina y apetito
No hay evidencia de que los refrescos de dieta inhiban la pérdida de grasa o que generen picos de insulina (4).
Los estudios que han relacionado a los refrescos de dieta con desenlaces desfavorables para la salud no han tenido un consumo calórico controlado y por lo tanto no permiten concluir nada.
De hecho se ha documentado que la proteína (como macronutriente) estimula a la liberación de insulina pero no el aspartame (y no por eso vamos/deberíamos dejar de consumir proteína).
Se ha estudiado el impacto del consumo de bebidas de dieta sobre la pérdida de peso, el estudio CHOICE evaluó la pérdida de peso durante 6 meses y evaluó el apego a la dieta, el estudio concluyó que las bebidas de dieta son una sustitución efectiva de las bebidas azucaradas y que no tienen efectos negativos sobre la salud, tomando como referencia a las personas que únicamente tomaron agua durante el estudio.
El problema con el consumo de las bebidas de dieta es que la gente termina por compensar las calorías que se ahorraron, la gente subestima su ingesta calórica y terminan por excederse.
Se ha hablado mucho de la relación de las bebidas de dieta y la obesidad. La gente obesa tiene un alto consume de bebidas de dieta pero no es que los refrescos de dieta generen obesidad, más bien la gente con obesidad recurre a las bebidas de dieta como un intento desesperado de minimizar el exceso de calorías que obtienen de su alimentación.
¿Y el apetito?
Otras personas alegan que puede afectar la regulación del apetito, sin embargo este no ha sido el caso (5).
¿Entonces, son seguros?
Cientos de miles de personas han consumido aspartame en los estudios de investigación, mejorando el sabor de lo que comen y conservando su salud.
Poder endulzar nuestros alimentos sin aportar calorías es algo que deberíamos agradecerle a la tecnología moderna.
El peso de la evidencia actual afirma a que el consumo actual de aspartame es seguro (7). La ingesta diaria aceptada para la FDA es de 50mg/kg/día y para la OMS es de 40mg/kg/día, aproximadamente 18 latas de refrescos de dieta.
Lo qué si se ha visto
El consumo excesivo de refresco puede tener efectos deletéreos sobre la salud dental, especialmente en niños. Este efecto ocurre tanto con refresco con azúcar como en refrescos de dieta.
El abuso de los refrescos puede hacer que salgan caries y los dientes adopten una coloración amarilla.
¿Y los dolores de cabeza?
Algunas personas afirman tener dolores de cabeza cuando consumen aspartame, sin embargo esto no se ha podido confirmar en los estudios realizados. Hasta el momento parece ser algo psicológico, la gente que cree que va a tener dolor de cabeza es la que tiene dolor de cabeza.
No hay evidencia para afirmar o negar que el aspartame dé dolor de cabeza, usa tu propio juicio y si tienes molestia evita el aspartame.
Conclusiones
Los edulcorantes artificiales son un útiles para darle sabor a los alimentos sin aportar calorías.
Ahorrarse las calorías no sirve si no se controla la ingesta calórica total.
Como con la mayoría de las cosas, excederse no es buena idea, especialmente para los dientes.
Reemplazar las bebidas azucaradas puede ser un paso en la dirección correcta en el camino para tener una mejor salud.
Lo ideal es hidratarse con agua la mayoría del tiempo, sin embargo no tenemos por que temer o sentirnos culpables cuando tomamos una bebida de dieta.
Esta publicación fue publicada originalmente en http://fiteligente.com/ por Santiago Espinosa.
Fuentes:
(1) examine.com – (2) Tate, D. F. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition – (3) Gardener, H., Rundek, T., Markert, M., Wright, C. B., Elkind, M. S. V., & Sacco, R. L. (2012). Diet Soft Drink Consumption is Associated with an Increased Risk of Vascular Events in the Northern Manhattan Study. Journal of General Internal Medicine – (4) Ma, J., Bellon, M., Wishart, J. M., Young, R., Blackshaw, L. A., Jones, K. L., … Rayner, C. K. (2009). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology – (5) Ford, H. E. et al. (2011) ‘Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects’, European Journal Of Clinical Nutrition – (6) Marjorie L McCullough, Lauren R Teras, Roma Shah, W Ryan Diver, Mia M Gaudet, Susan M Gapstur. (2014) Artificially and Sugar-Sweetened Carbonated Beverage Consumption Is Not Associated with Risk of Lymphoid Neoplasms in Older Men and Women, The Journal of Nutrition – (7) B. A. Magnuson, G. A. Burdock, J. Doull, R. M. Kroes, G. M. Marsh, M. W. Pariza, P. S. Spencer, W. J. Waddell, R. Walker & G. M. Williams (2007) Aspartame: A Safety Evaluation Based on Current Use Levels, Regulations, and Toxicological and Epidemiological Studies, Critical Reviews in Toxicology, – (8) Marinovich, M. et al. (2013) ‘Aspartame, low-calorie sweeteners and disease: Regulatory safety and epidemiological issues’, Food and Chemical Toxicology –