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Es verdad, si se quiere bajar de peso se deben quemar más calorías de las que se consumen, y si se quiere subir de músculo, se deben consumir más de la que se queman, pero hay de calorías a calorías. Tiene la misma cantidad de calorías 20 gramos de azúcar que 20 gramos de proteína, pero el efecto que tienen dentro de nuestro organismo es totalmente distinto. Así que a partir de ahora en lo que nos vamos a fijar es en los macros. Pero ¿qué son los macronutrientes?
Son los elementos nutritivos que obtenemos a través de la comida, y cada alimento está compuesto de ellos. La función esencial de los macronutrientes es proporcionar la energía metabólica a nuestro organismo.
Los 3 en los que nos debemos fijar son los siguientes:
Carbohidratos = 4 calorías x c/ gramo
Proteínas = 4 calorías x c/ gramo
Grasas = 9 calorías x c/ gramo
Carbohidratos (glúcidos)
Nutriente cuya función es brindar energía inmediata y estructural. Hay varios tipos de carbohidratos, pero todos los carbohidratos son convertidos en glucosa, la primera opción del cuerpo como fuente de energía.
El exceso de glucosa no utilizado es guardado en forma de glucógeno, una especie de reserva. El problema es que existe un límite de cuanto glucógeno podemos almacenar, por lo que el exceso se convierte en grasa. Por esta razón, es un macronutriente que debemos cuidar mucho si es que queremos bajar de peso o subir de músculo.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los que se encuentra el pan, fruta, arroz, pasta, avena, tortillas, galletas, azúcar, etc. Las verduras también contienen, pero en una cantidad no significativa y que no nos impacta, por lo que se pueden consumir libremente.
Proteínas
Son moléculas formadas por pequeños compuestos orgánicos (aminoácidos*) cuya función principal es el crecimiento y mantenimiento del organismo. Nos interesa mantener una buena cantidad de proteína para mantener y/o formar músculo.
Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal como la carne, pescado, pollo, huevos y la leche. También, pero en menor cantidad, en la soja, legumbres y cereales integrales.
*Aminoácidos
Son las “unidades funcionales” de las proteínas. Quitando el agua, el 75% de tu cuerpo está compuesto por aminoácidos. Buena función cerebral, necesitas aminoácidos, formar músculo, necesitas aminoácidos, mantener un buen sistema inmunológico, necesitas aminoácidos. Esto para que comprendan su importancia dentro del organismo. Existen más de 500 tipos, pero el hombre solo utiliza 21 conocidos como aminoácidos proteinogénicos. De esos 21, el cuerpo puede crear 12 al reestructurar otros aminoácidos y los otros 9, conocidos como aminoácidos esenciales, NO los puedes sintetizar y deben ser tomados de los alimentos.
Grasas
Es un nutriente que se obtiene a través de la alimentación y es la segunda elección por el organismo como fuente de energía a través de un proceso de oxidación. Así que si ven comerciales dónde sacan grasa por la orina, no lo crean, eso no pasa.
Existen dos tipos de grasa, la saturada e insaturada. La saturada, que es sólida y estable, se encuentra en productos de origen animal como la mantequilla y el queso. La insaturada, de la cual debemos consumir más, se encuentra en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva.
La reputación de las grasas está un poco dañada por estar relacionada con el sobrepeso y enfermedades del corazón, pero es esencial comer grasas dentro del régimen alimenticio para un adecuado funcionamiento corporal.
Las principales funciones de la grasa son:
Principal fuente de energía al proporcionar 9 kcal por gramo consumido.
Reserva energética en el organismo.
Protege a algunos órganos del cuerpo.
Forman hormonas
Forman parte de la mielina de las células nerviosas.
Función sensorial.
Cada día tenemos que consumir cierta cantidad de macronutrientes de acuerdo a nuestro sexo, peso, estatura, objetivo y nivel de actividad física.