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La verdad es que no hay secretos, fin del artículo... (no te vayas por favor, era la única forma de hacerte quedar).
Me rompieron la madre el otro día. No fue un ataque físico ni verbal, pero sentí los golpes hasta en lugares donde no sabía se podía sentir dolor. Con la calculadora de músculo potencial de mi podcast favorito, me di cuenta que aun me falta camino por recorrer, y músculo que desarrollar de forma natural, después de casi 13 años entrenando. (no les voy a mentir, buscaba una excusa para ver "suplementos" más pesados. No lo logre...)
Este ataque artero contra mi persona , me hizo visitar nuevamente estos temas: ¿qué determina si subimos o no de músculo? ¿por qué buscan robarnos el líquido de las rodillas? ¿por qué le bajamos al volumen cuando buscamos donde estacionarnos?, y más importante aún, ¿dónde está la mamá de Luis Miguel?
Algunas de estas preguntas me seguirán quitando el sueño por las noches. Hay misterios que no deben ser descubiertos ni entendidos por el humano común y corriente. Pero nos podemos enfocar en lo que nos compete de verdad: desarrollo muscular.
Si quieren más información de cada uno de los puntos, descarguen la guía gratuita hasta el final del artículo.
1) Calorías y macronutrientes
El proyecto estaba hermoso. Una casa preciosa en la cima de la montaña con una vista espectacular de toda la ciudad estaba por ser construída. Se tenían los planos, las instrucciones para cada una de las personas involucradas y toda la voluntad necesaria para llevar a cabo el proyecto. Solo había un problema, el wey de Juan olvidó llevar suficiente material.
Tu cuerpo funciona exactamente de la misma manera: necesita "material" para desarrollar y construir músculo. Puedes tener la mejor rutina, el mejor descanso y toda la voluntad necesaria, pero si no cuentas con la cantidad de calorías adecuada comiendo suficiente proteína, grasas y carbohidratos, no vas a subir de músculo.
No alimentarse adecuadamente para subir de músculo, es lo mismo que pedirle al mejor arquitecto que construya una casa de ladrillos sin darle los ladrillos que necesita.
El tema en la alimentación es que no existe un "mapa" exacto para hacerte llegar a tu destino. No le puedes poner como a Waze la dirección del lugar al que buscas llegar y te dirá dónde dar vuelta a la derecha. Lo que existe sí existe, son principios y rangos de cada unos de los macronutrientes, y cada quien debe descifrar qué le funciona.
Calorías 1
Debe existir un Balance Positivo de Energía. Es decir, debes consumir más calorías de las que quemas.
10-20% por arriba de tus calorías de mantenimiento es más que suficiente.
Proteína
1.6 - 2.2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Si tienes sobrepeso, utiliza la masa magra para sacar el cálculo.
Distribuye la proteína en 3-6 comidas para una mejor Síntesis de Proteína Muscular.
Aquí es donde existe una variación individual y debes ver qué te funciona a ti.
Grasas
.3 - .7 gramos de grasa por Kg de peso corporal.
Es muy importante consumir al menos 15-20% de tus calorías totales que provengan de la grasa para buena absorción de nutrientes y buen perfil hormonal.
carbohidratos
El resto de tus calorías, después de consumir suficiente proteína y grasas, viene de los carbohidratos.
Debes consumir los suficientes para encontrarte en un balance energético positivo, por ahí de 3-5 gramos por cada Kg de peso corporal.
2) Manda una señal
Primer día en la playa... estás más blanca/o que Gasparín al no haber visto la luz del sol en un par de meses. Te pones tu bronceador y te tiras en el primer camastro que ves para TOMAR EL SOL, el primer día no lo notas, pero en un par, comienzas a ver cómo tu piel COMIENZA A OSCURECERSE al producir más melanina.
Esta es la RESPUESTA DE TU CUERPO AL EXPONERSE AL SOL. De esta manera, estará mejor preparado para la siguiente ocasión.
TOMAR EL SOL = ESTRÉS = RAZÓN PARA CAMBIAR
Un tipo de estrés para tu cuerpo. En medidas adecuadas, la señal a tu cuerpo para cambiar.
PIEL SE OSCURECE = ADAPTACIÓN
La adaptación de tu piel es un mecanismo de autodefensa para poder exponerse al sol sin riesgo.
MUCHO SOL = MUCHO ESTRÉS
Solo te quemas y se cae la piel en muchas ocasiones. Sometiste a tu cuerpo a demasiado estrés y busca RECUPERARSE en lugar de ADAPTARSE.
El entrenamiento de resistencia funciona exactamente de la misma manera.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA = ESTRÉS = RAZÓN PARA CAMBIAR
Hacer pesas es un tipo de estrés para tu cuerpo. En medidas apropiadas, es la señal que le mandas a tu cuerpo para cambiar al decirle que necesitas estar más fuerte y tener masa muscular.
SUBES DE MÚSCULO Y FUERZA = ADAPTACIÓN
Tu cuerpo necesita subir de músculo y de fuerza para estar mejor preparado para la siguiente ocasión. Si dejas de hacerlo, tu cuerpo no tendrá razón alguna para desarrollar músculo ni para conservarlo.
ENTRENAMIENTOS FUERA DE TU NIVEL ACTUAL = MUCHO ESTRÉS
El daño muscular es demasiado. Por esta razón, tu cuerpo busca recuperarse, pero falla en adaptarse. Al igual que con el sol, tu entrenamiento debe ser con las medidas adecuadas para tu nivel.
ESTRÉS ADECUADO = RESULTADOS = CAMBIA EL TIPO DE ESTRÉS
Una vez que tu cuerpo se adapta a cierto estrés (ejercicio, repeticiones, tempo, series, peso, etc...), debemos modificarlo y/o incrementarlo. De esta manera, nuestro cuerpo tendrá una razón para adaptarse nuevamente y seguir cambiando.
Es muy importante entender esto porque eso significa que no debemos acabar hechos pedazos después de un entrenamiento. El "Beast Mode" es de las ideas que más han afectado al fitness y a la gente que solo busca mejorar su salud sin tener que llegar al límite cada entrenamiento.
El entrenamiento debe ser "adecuado" para cada persona, y debes encontrar el punto ideal para tí. Entrenar de más o entrenar de menos, tiene el mismo resultado, no conseguir cambios ni alcanzar tus objetivos.
3) Descansar y dormir
No hay mejor sensación que salir del gimnasio bañado en sudor después de una rutina pesada. Pero esa misma sensación, PUEDE SER LA RAZÓN POR LA CUAL NO ESTÁS SUBIENDO DE MÚSCULO.
Llevar tu cuerpo al límite es bueno hacerlo en algunas ocasiones, si no te empujas de vez en cuando, nunca sabrás hasta dónde puedes llegar. El problema viene cuando lo haces todo el tiempo sin el descanso adecuado.
Tu cuerpo no solo necesita tiempo para recuperarse sino también, como vimos en el capítulo anterior, tiempo para adaptarse. Si todo el tiempo lo llevas al límite, nunca tendrá la oportunidad de hacerlo, y nunca subirás de músculo ni de fuerza.
Lo ideal es aprender a manejar la intensidad de tus rutinas para darle oportunidad al cuerpo de recuperarse y adaptarse. Como también, dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad. (Checa la guía para mas tips acerca de un sueño de calidad).
4) Programación
Todo funciona, pero no funciona para siempre.
Principio básico, pero algo difícil de comprender en ocasiones. Esto se debe generalmente a dos razones: 1) nos quedamos entrenando de la forma que más nos gusta, 2) como nos funcionó la primera vez que lo hicimos, creemos que es "la mejor forma de entrenar".
Como vimos en la sección anterior, subir de músculo es una respuesta de adaptación de nuestro cuerpo al ser sometido a un tipo de estrés (entrenamiento de resistencia). Esta respuesta de adaptación le dará las herramientas a nuestro cuerpo para estar mejor preparado para la siguiente ocasión.
Una vez que nuestro cuerpo se vuelve eficiente para manejar un tipo de estrés, no tendrá razón alguna para seguir cambiando si le mandamos el mismo tipo de estrés. Es necesario cambiarlo para que nuestro cuerpo vuelva a tener la necesidad de adaptarse y soportar el distinto tipo de estrés.
5) Paciencia
LA PREGUNTA NO ES ¿QUÉ QUIERES? SINO ¿POR QUÉ ESTÁS DISPUESTO A SUFRIR?
Déjame explicarte un poco esta frase... TODOS queremos tener un cuerpazo, pero no queremos el dolor de ir al gimnasio y comer bien. TODOS queremos ser millonarios, pero no queremos el dolor de trabajar horas y horas sin descanso alguno. TODOS queremos amor, pero no queremos la incertidumbre y el dolor que puede venir de conocer gente.
Todos queremos el resultado final sin el dolor que proviene del proceso de conseguirlo.
Así que, debes preguntarte lo siguiente: ¿estoy dispuesto a pasar por eso? ¿estoy dispuesto a aprender a amar ese dolor? Porque quiero ser claro, se puede amar ese dolor, se puede amar el proceso.
Son aquellas personas que se inscriben a Spartans y Triatlones. Son aquellas personas que les gusta más ir al gimnasio cuando están teniendo un mal día que cuando no. Ese es el objetivo, ir cuando no tienes tantas ganas de hacerlo. Entrenar cuando estás motivado, cualquiera, pero la diferencia son aquellos que aprenden a amarlo aun cuando no lo están.
Este proceso requiere tiempo, y si no disfrutas hacerlo, lo más probable es que lo dejes sin siquiera haberlo intentado.
Recuerda, esto es para toda la vida, no es algo que puedes hacer un par de meses y dejarlo. En el momento en que dejes de entrenar, perderás todo el músculo que hayas obtenido.
Descarga la guía gratuita. Conoce todos los factores a detalle que determinan si subes o no de músculo.
NOTAS
1) Iraki, Juma. Fitschen, Peter. Espinar, Sergio. Helms, Erci. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/