5 razones por las que NO SUBES de músculo.

Ya no aguantaba las articulaciones. Mi entrenamiento se había convertido en una especie de tortura. A pesar de todas las señales de mi cuerpo, seguía empujando. A pesar de no estar viendo resultados, seguía realizando al pie de la letra la rutina que me había preparado un entrenador.

Mi objetivo era claro: subir de músculo, pero por más que lo intentaba, no había cambio alguno en mi físico.

¿Has estado en esta situación? Por más ganas que le echas, por más pesado que entrenes en el gimnasio, simplemente, no ves los resultados que quieres. Hay pocas cosas tan frustrantes como no ver progreso cuando en tu mente estás haciendo todo lo necesario.

…al hacer los sacrificios.

…al comer exactamente como te dijo el nutriólogo.

…al ser disciplinado/disciplinada.

Y todo ello, para seguir viéndote exactamente de la misma manera en el espejo.

Existen varias razones por las cuales podrás haberte estancado al subir de músculo. Y sin importar la genética que tengas, todos tenemos el potencial para ganar músculo. Y si llevas ya un tiempo sin progresar, te dejo las razones más comunes e importantes por las cuales la gente se estanca.

1. Pocas calorías

Millones de años de evolución humana han provocado lo siguiente: somos increíblemente eficientes para hacer uso de la energía (calorías provenientes de la comida). Las calorías son utilizadas para todo. El latir del corazón. La fuerza de tu sistema inmunológico. La eficiencia del sistema digestivo. El razonamiento de la corteza prefrontal de tu cerebro. Las contracciones y el desarrollo muscular. Todo depende de las calorías.

Y el músculo tiene una característica interesante: es un tejido energéticamente muy costoso. Es decir, para desarrollarlo, debemos estar consumiendo más calorías de las que quemamos. Y con el tiempo, consumir más calorías de las actuales para poder conservarlo.

Imagina por un instante la construcción de una casa.

Te puedo dar el diseño de ingeniería perfecto (rutina de entrenamiento). De seguirlo al pie de la letra, crearás una casa espectacular. Te puedo dar el mejor equipo de trabajo (descanso adecuado). Inclusive, te puedo dar herramientas para facilitar un poco el proceso (suplementos y tratamientos hormonales). Pero, ¿qué vas hacer si no te doy material? ¿Cómo construir una casa si no tienes los ladrillos, el cemento o el acero que necesitas? Sencillamente, no vas a poder.

Para construir músculo, es exactamente lo mismo. Si no le das el material a tu cuerpo, en este caso, suficientes calorías, no podrás construir ese físico que tanto deseas.

2. Poca proteína

Si las calorías representan el material para poder construir músculo, la proteína es sin duda el material más importante de todos.

Mucho más común entre las mujeres, la ingesta inadecuada de proteína les impide ganar músculo. Al ser un macronutriente que provoca mucha saciedad, puede ser complicado cumplir con tus requerimientos diarios. No es sencillo “matar el hambre” con 200 gramos de carne, pollo o pescado en cada una tus comidas.

En Wellness PF, no creemos en tener que llevar registro de todo lo que comes el resto de tu vida. Pero sí creemos que tienes que hacerlo durante algún periodo de tiempo para poder entender cómo se ve una porción de cada macro. Y si apenas vas a empezar a hacerlo, lo más aconsejable sería comenzar con tu proteína y cumplir con tus requerimientos diarios.

Recuerda, lo ideal es consumir de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Si tienes sobrepeso u obesidad, aconsejamos hacerlo con tu masa magra o utilizar el peso deseado para determinar la cantidad adecuada de proteína.

Y no, 100 gramos de pechuga de pollo no equivalen a 100 gramos de proteína. Más bien, son como 28 gramos. Por esta razón, te aconsejamos utilizar alguna app para darle seguimiento por algún tiempo.

3. Tu entrenamiento…

En relación al entrenamiento, existen dos razones por las cuales pudiste haber dejado de ver resultados: a) ya te adaptaste y es momento de cambiar, ó b) no es el entrenamiento adecuado para ti.

a) Ya te adaptaste y es momento de cambiar

Hay un principio básico en el entrenamiento: Todo funciona, pero no funciona para siempre.

Todos los cambios que vemos en nuestro cuerpo son la respuesta de adaptación al estímulo al cual lo sometemos. Y una vez que te adaptas a dicho estímulo, debes cambiarlo para poder seguir progresando.

Solo imagina cuando vas a la playa después de un tiempo. Al estar expuesto al sol, tu cuerpo libera melanina cambiando la pigmentación de tu piel. Este proceso es la respuesta de adaptación de tu cuerpo al estar expuesto a dicho estímulo con el afán de estar mejor preparado para la siguiente ocasión. El primer día, con haber estado 5 minutos bajo el sol, podrás ver cambios. Pero de querer seguir viendo resultados, tendrás que exponerte mayor tiempo.

Al buscar subir de músculo, debemos verlo de la misma manera. Entrenar para provocar un proceso de adaptación en nuestro organismo. Y una vez que se adapte a dicho estímulo, cambiarlo para mandar una nueva señal y una nueva razón para seguir progresando.

Si llevas más de 4-5 semanas entrenando de la misma manera, quizá sea momento de cambiar de rutina.

b) No es el entrenamiento adecuado para ti

Por lo general, entre más tiempo le dedicas a algo, mejores resultados tendrás.

Trabajar más generalmente provoca que tengas mayores ingresos.

Estudiar más dará como resultado mejores calificaciones.

Pasar más tiempo con tus hijos dará como resultado una relación más sólida.

En el entrenamiento, no funciona de la misma manera. Como un medicamento, existe una dosis óptima para cada quien. Estar por debajo, o estar por arriba de esta dosis, provocará que te estanques en tu búsqueda.

En redes sociales, nos hacen creer que hacer más ejercicio siempre es mejor.

Beast Mode.

No Pain, No Gain.

Si no terminas empapado en sudor, ¿realmente entrenaste?

No es sorpresa ver rutinas de entrenamiento totalmente inadecuadas cuando llegan con nosotros después de un tiempo sin ver resultados. Y como hemos aprendido a fijarnos en las cosas incorrectas, seguimos empujando sin entender por qué no vemos progreso.

Terminar adoloridos, empapados de sudor, o haber quemado muchas calorías, no son señal de un buen entrenamiento.

Un entrenamiento adecuado es aquel que manda la señal correcta a nuestro cuerpo provocando un proceso de adaptación.

Si eres cada vez más fuerte, si estás subiendo de músculo, si mejoran tus rangos de movimiento con buena movilidad, si sales con más energía del gimnasio que cuando llegaste, lo más seguro es que sea un entrenamiento adecuado.

Si terminas adolorido durante días, si sientes que sobrevives cada entrenamiento, si no notas incremento en tu fuerza, si sales exageradamente cansado del gimnasio, lo más seguro es que ese entrenamiento no sea lo óptimo para ti.

4. No te estás recuperando

Es una ecuación sencilla, pero de entenderla, vas a poder progresar siempre.

Estrés + Recuperación = Progreso

Siempre que salimos de nuestra zona de confort, ya sea en el trabajo, en nuestra relación, en el gimnasio, o en cualquier otra área de nuestras vidas, provocamos cierto estrés en nuestro organismo.

Dar una presentación por primera vez frente al Director General de la empresa.

Tomar la decisión de llevar la relación al siguiente nivel.

Hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal.

Todas estas actividades provocan cierto estrés en nuestro organismo. El buscar empujar nuestros límites en cualquier área de nuestras vidas siempre provocará esta respuesta. En ese sentido, el estrés es necesario para crecer como personas.

Y sí, todos hemos oído que el estrés es la enfermedad del siglo XXI. Pero ese tipo de estrés del cual hablan es crónico. Es aquel que te aqueja a cada momento y a cada segundo del día. Es aquel que no le permite regresar a tu organismo a un estado de homeostasis y equilibrio. Es aquel que te enferma y poco a poco destruye tu salud.

Y ahí reside la gran diferencia: cuando nuestro cuerpo tiene la capacidad de regresar a un estado de homeostasis y equilibrio, cuando tiene la capacidad de recuperarse. Porque es importante mencionar que, incluso algo bueno como el ejercicio físico, puede convertirse en algo malo cuando es demasiado y perdemos la capacidad de recuperarnos adecuadamente.

Podrás tener una rutina óptima y estar comiendo adecuadamente, pero si no estás recuperándote, no vas a ver resultados.

Recuperarse adecuadamente significa darle prioridad a una buena calidad de sueño, significa moderar la intensidad de nuestro entrenamiento para que no sea demasiado estrés, como también, consumir el combustible apropiado para rendir al máximo.

Si no estás viendo progreso, fíjate en tu descanso. Puede que sea la clave para poder seguir avanzando.

5. Tu perfil hormonal

Este último factor es utilizado en ocasiones por la gente para no hacerse responsable de los pocos resultados que ven. Culpar a tu perfil hormonal o a tu genética siempre será la salida fácil cuando la constancia no se ha presentado en las demás áreas. Pero es importante mencionarla porque sí tiene un impacto importante en nuestros resultados cuando se encuentra por debajo de los niveles normales.

Puedo tener a dos personas con el mismo potencial genético, con exactamente el mismo entrenamiento, la misma alimentación y una calidad de sueño óptima en ambos casos, pero si se mantiene a uno de ellos con la testosterona en niveles normales de forma exógena, siempre tendrá mayores resultados que el que no. Simplemente, las calorías extras se van a los lugares que queremos cuando nuestro perfil hormonal es el óptimo.

Por lo tanto, si estás haciendo todo lo demás bien. Si comes, si entrenas, si descansas de forma adecuada, y aún así no ves progreso alguno, sí sugerimos checar tu perfil hormonal para descartar cualquier problema que pueda haber en esa área.

He visto cómo le cambia la vida a algunas personas cuando logran optimizar sus niveles hormonales. Pero antes de tomar alguna medida, asegúrate que todo lo demás esté en línea.

Si no logras descifrar por qué ya no subes de músculo, agenda una llamada con uno de los Coaches aquí. Es totalmente gratuita y te podrán guiar en tu proceso.